“油多不坏菜”、“油不冒烟菜不下锅”是不少人做出美味菜肴的大法，似乎听到那清脆的“嗞啦”一声响，才有炒菜做饭的感觉，才能做出色香味俱全的菜……殊不知，这些认知误区和错误做法，不但不会给身体营养，反而可能死人！
还有的人表示质疑：“我家炒菜油是放得多，但我们并没有把油全部吃进去啊，我都会撇掉，最后还有很多留在盘子底，这个不会超标吧？”郑州阳城医院（原郑州市第十六人民）医院营养师表示：炒菜放油多，基数大了，吃进去的油也会多，因为菜上还是沾了很多油，而长期吃油太多对身体的危害可不止一点点。
你摄入油量超标了吗？
根据中国居民膳食指南推荐，一个健康的成年人每天烹调用油量不应超过25~30g。而据《中国居民营养与健康状况监测综合报告》显示，我国城乡居民人日均使用油摄入量已达42.1g，超出推荐量40%，有80%家庭食用油量超标。
郑州阳城医院营养师提醒：指南推荐量只限定了大家三餐中的油脂摄入量，却不包含日常一些饮食所摄入的额外油脂和“隐形油”。如果你有下面这些爱好的话，就要小心日常油脂摄入已经超标了哦！
吃排骨等看起来“肉少”的菜；
每周吃油炸、干煸、红烧类菜肴超过3次；
每周吃纯肉馅饺子或者馄饨的频率高于3次；
早餐爱吃油条、油饼、麻团、千层饼等食物；
喜欢吃羊肉串、烤肠等烧烤类食物；
喜欢吃芝士、黄油制作出的食物；
蔬菜沙拉总是放很多沙拉酱；
喜欢喝鱼汤、肉汤、骨头汤等浓白色的汤；
花生酱、巧克力酱不离手；
一吃坚果就停不下来。
高油仅仅导致肥胖？不！疾病接踵而至！
大家可能觉得，吃油太多顶多是导致肥胖，没什么大不了。实际上，不管动物油、植物油，摄入过多都是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
还有，反式脂肪酸大家应该都听过吧，它可是被称为藏在餐桌上的“定时炸弹”。反式脂肪酸摄入会增加冠心病的发病风险。反式脂肪酸多产生油脂氢化、脱臭或精炼过程（经250℃以上高温处理），一部分双键结构由顺式发生异构，转变为反式构型。如人造奶油、起酥油中反式脂肪酸含量相对较高，另外很多加工食品中也含有。
如何减油？记住这7大“保命”配方！
1、改变烹饪方式
烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。
就算要做油炸食物，建议是在油炸之前在食物外面包裹一层淀粉，裹的淀粉越薄，油炸时越不吸油。如果用小麦粉或者玉米粉的话，还可以进一步减少吸油量。
2、养成用控油壶的习惯
健康成人每人每天烹调用油量不宜超过25~30g，但就中式饭菜做法，放油多少，其实全凭手感，所以可以买个带刻度的控油壶控制总量，每次炒菜用油均从控油壶中取。
3、少摄入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物
少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，每日反式脂肪酸摄入量不应超过2g。
4、关注食品营养成分表，提防“隐形油”
学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，要擦亮眼睛选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
像芝麻酱、沙茶酱、油辣酱、花生酱、巧克力酱、蛋黄酱等食品都富含油脂。加工类食品，如油炸食品、各种饼干（尤其是夹心饼干、酥性饼干）、奶油蛋糕、奶油点心、蛋挞泡芙、巧克力、薯片薯条、方便面、膨化食品、冰淇淋雪糕类、披萨、汉堡、含奶或奶精的饮料（比如奶茶、奶咖、奶昔）等，这些食物都是一不小心就会送给你很多“肥膘”的“隐形输油专业户”。此外，一些坚果中的油也要防范，例如葵花籽、松子、核桃、榛子等，每日食用不要过量。
5、不喝菜汤
烹饪菜品时，一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或食用汤泡饭。
6、绿叶蔬菜用水焯
相比其他食物，蔬菜，特别是绿叶蔬菜是比较吸油的。为了防止摄入过多的油脂，大家可以将青菜在开水中焯过之后，立即放入冷水中，然后在炒锅中放少量油，把配菜翻炒一下，立即加适量水，差不多后，将事先处理好的青菜倒入，翻炒几下，出锅前加点盐即可。
7、减少在外就餐频次
合理点餐，避免浪费。如果无法避免在外就餐，可以主动要求餐馆少放油，也要少点油炸类菜品。
好了，减油的方法教给大家了，俗话说，“抠门”的人活得久，只要做好了减油、减盐、减糖，相信你们不管你们年龄多大，都还能是“精神小伙”“精神小妹”！
文/图 刘盈