从一桌碳水，到满堂营养：我们家的餐桌升级记！

那晚的餐桌，

是妈妈用半天时光编织的暖意。

热气腾腾的鸡蛋面汤

香气四溢的炒凉粉

金黄酥脆的土豆片

还有刚出锅的葱花烙馍

...

每一道菜

都氤氲着家的温度

      可作为营养师的我，却在这满桌爱意里，轻声说出了一句略显 “煞风景” 的话：“妈，其实这桌菜，本质上算一种食物。”

      话音落下的瞬间，妈妈脸上的笑容渐渐淡去，眼底原本闪烁的光芒也悄悄黯淡，那双刚刚还忙碌不停的手，不自觉地攥了攥围裙。

      此时的我，心里一紧，忽然意识到自己的直白，或许刺痛了她满心的付出。

      我并非想否定妈妈的辛苦，而是想揭开一个我们常常忽略的营养真相：

这一桌丰盛的菜

它的主要营养成分是

优质碳水化合物

它能快速带来饱腹感和能量

却缺乏蛋白质、维生素和矿物质等

多元营养结构的支撑

      02为什么说这些菜被归为“一种食物”？

      ●鸡蛋面汤：主要成分是面粉（碳水化合物）

      ●炒凉粉：原料是绿豆淀粉（碳水化合物）

      ●炒土豆：土豆高淀粉类蔬菜（碳水化合物）

      ●葱花烙馍：面粉制作（碳水化合物）

      这顿饭中，75%的菜品都以碳水化合物为主，缺乏足够的蛋白质、维生素和矿物质。

      长期这样吃，容易导致营养结构单一。

      但,这份藏在饭菜里的爱，不该被营养的短板困住。

      那么，如何让这样一桌承载着爱意的饭菜，迈向更健康、更均衡的方向呢？

      其实只需几个简单的调整，就能让爱意与营养并肩而行。

      03了解蔬菜的五大类别

      01  叶菜类

      菠菜、油菜、生菜（富含维生素、矿物质和膳食纤维）

      02  花果类

      西兰花、菜花、西红柿（富含维生素C和抗氧化物质）

      03  根茎类

      胡萝卜、萝卜、土豆（富含碳水化合物）

       04  豆类

      扁豆、豌豆、豆角（富含蛋白质和膳食纤维）

      05  菌藻类

      香菇、海带、紫菜（富含微量元素和多糖）

       04掌握蔬菜搭配的 “五色原则”

      红色（西红柿、红椒）：富含番茄红素；

      绿色（菠菜、西兰花）：富含叶绿素和维生素；

      黄色（胡萝卜、南瓜）：富含β-胡萝卜素；

      紫色（茄子、紫甘蓝）：富含花青素；

      白色（白菜、菜花）：富含硫化物。

      一顿饭中最好能包含3-5种颜色的蔬菜，确保各种营养素的摄入。

      05改进那顿晚餐的建议

      · 鸡蛋面汤里加一把菠菜、几块番茄，红绿相间，营养升级；

      · 炒凉粉可以搭上胡萝卜丝、黄瓜丝，再撒一点肉末，口感更丰富；

      · 炒土豆片变成土豆、青椒、肉片小炒，荤素结合，味蕾和营养都平衡；

      · 额外添一道凉拌黄瓜或紫甘蓝，清脆解腻；

      · 葱花烙馍中掺些全麦粉，撒点芝麻，增加膳食纤维与优质脂肪。

如今

妈妈不仅接受了这些建议

还常自豪地

端出她新研发的

“营养改良版”传统菜

比如

海带烙馍、小米面蔬菜饼

……

她笑着说

我这老手艺

也得跟上你们的新学问呀

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营养学的知识

从来不是为了否定上一代的智慧

而是与他们的爱

相互融合、共同成长