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不懂这几条科学运动的原则运动再多也白费!

来源:郑州阳城医院  上传时间:2022-05-16  浏览次数:448次

   我知道运动对健康很重要,可是每次运动都坚持不了多久,我是不是根本就不适合运动啊。

   科学的运动不仅可以有效提升心肺功能,促进人体新陈代谢,还能促进人的身心健康。结合自身情况,遵循科学运动的原则,您一定可以的~

   怎样才能找到适合自己的运动呢?
不懂这几条科学运动的原则运动再多也白费!
   在您计划锻炼之前,为了您的安全,您可以先做一下下面这个身体活动准备问卷。

   身体活动准备问卷

   1、医生是否告诉过您患有心脏病或仅能参加医生推荐的体力活动?

   2、当您进行体力活动或运动时,是否有过胸痛或严重憋气的感觉?

   3、自上个月以来,您未参加体力活动或运动时是否有过胸痛或严重憋气的感觉?

   4、近6个月来,当您进行体力活动或运动时,是否曾因为头晕跌倒或失去知觉?

   5、您是否有因体力活动或运动加重的骨或关节疼痛、或功能障碍?

   6、医生是否告诉过您的血压超过180/110mmHg?

   注:本问卷由北京体育大学王正珍教授课题组参考相关资料建立,适用于15—69岁年龄段人群,69岁以上年龄段人群进行健身活动前应向医生进行咨询。

   温馨提示

   如果对上述任一问题回答“是”,

   请停止参加本次健身运动,并注意:

   (1)在参加健身项目之前向医生咨询,并说明对问卷中的哪个问题回答为“是”;

   (2)参加健身活动时要循序渐进,逐渐适应,运动强度不宜过大,时间不宜过长;

   (3)可以重新开始已经证明是安全的健身方式;

   (4)也可以参加医生推荐的活动或者医生允许参加的活动;

   (5)适时采用必要的药物治疗。

   如果对上述所有问题回答“否”,

   可以继续进行健身锻炼,但请注意:

   (1)参加较大运动量或运动强度锻炼时要循序渐进,避免过度疲劳;

   (2)参加进一步的健康评价,并由此制订最佳健身方案。
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   近年来,随着全民健身的深入实施,人们的参与程度不断提高,“多锻炼、少生病”越来越成为一种社会共识。科学运动有哪些重要原则?如何规避运动风险?往下看吧~

   深夜锻炼是走极端

   其实,什么时间运动对健身效果影响不大,从影响健身效果的因素来看,关键在于运动负荷要与个人体质健康状态相匹配。

   但在本该睡觉的深夜进行大汗淋漓的运动,这样的锻炼对于健康而言可能是减分。因为这样可能会把生物节律打乱。

   对于上班族来说,在下班后晚饭前挤出30分钟—1小时进行锻炼较为合适。如果偶尔有特殊情况加班比较晚,例如晚上10点下班,又特别想锻炼,建议轻微活动30分钟,出出汗即可。

   锻炼是系统的、长期的,某天有事没锻炼,后续继续锻炼就可以了,没必要也不鼓励深夜进行锻炼。
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   根据天气选择运动环境

   不要在寒冷、炎热、湿度较高、有大风、有污染、有辐射的环境下锻炼;

   春秋天温差大,早晚气温较低,运动时要注意温度和风的影响;

   夏天运动要谨防中暑;

   冬天如果有雾霾、温度骤降等特殊情况,不建议做户外运动。

   科学运动的基本原则

   安全性原则

   运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习非常关键,但后者常被很多人忽视。运动时人体肌肉不断收缩发力,弹性下降,如果运动后长期不做拉伸,可能带来这些问题:局部炎症因子、代谢废物等排不出去,导致疲劳加重,恢复速度变慢;身体带着疲劳进行下一次训练,会增加伤病风险,诱发“跑步膝”等运动损伤。

   研究证实,运动后拉伸有助于放松肌肉,提升肌肉弹性,是减少运动损伤的“法宝”之一。拉伸练习时间至少要保证10分钟,或者约为运动持续时间的1/3。

   全面性原则

   不同类别的运动将带来不同的健身效果,运动方式“杂一点”好,最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。

   有氧运动能让人的心肺功能更好,还直接影响着全身器官的活动能力;

   力量练习有助于提升肌肉力量,避免因力量不足导致走、跑、跳等日常活动出现问题;

   柔韧性训练即拉伸练习,可以提升肌肉的伸展能力,有效防止运动损伤。
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   准确性原则

   只要健身动作标准、运动负荷合理,运动伤害基本上是可以避免的。而摆姿势、不用力的“假”动作,不标准的“错”动作,是导致运动伤害事故的主因。

   如“抱头仰卧起坐”是典型的不标准动作,可能导致运动伤害,如果手部轻放于头后或耳侧、胸前,主要用腹部发力,牵拉躯干,而不是借助双手、头部用力,不仅没有危害,还能很好地锻炼核心肌肉。

   循序渐进原则

   运动频率要因人而异,一般来说每周应至少运动3次,最好逐渐增加到每周5次,才能确保健身效果。

   不管体能水平如何,运动时都要量力而行,不能忽略身体发出的信号。

   如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状,应立即停止运动,及时就医。如果运动后有持续的、较明显的疲劳,就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时,也可适当多运动一会儿。

   持之以恒原则

   要取得良好的健身效果,持之以恒地参加运动必不可少。

   建议根据自己的体质健康、运动能力等,确立一个能实现的锻炼目标,制订切实可行的锻炼计划;生活中要劳逸结合,避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划;要从“锻炼是生活一部分”的高度来认识运动,长期坚持。

   来源:人民网